Sono Simona Vignali, Naturopata esperta alimentazione equilibrata a Milano. Da 25 anni studio e pratico nutrizione, dieta sana, alimentazione naturale ed equilibrata. Desideri nutrirti rispettando la tua salute? Nella mia esperienza ho aiutato molte persone a scegliere una alimentazione equilibrata, sana e ricca di soddisfazione. Contattami per una consulenza presso lo Spazio SoloSalute, il mio centro di Naturopatia a Milano.
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Per alimentazione equilibrata si intende uno stile alimentare corretto sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo. Si ha un apporto equilibrato di nutrienti, evitando carenze ed eccessi nutrizionali, entrambi dannosi per l’organismo. Per un’alimentazione equilibrata occorre considerare i fabbisogni nutrizionali, legati all’età del soggetto, al sesso e al tipo di attività fisica. Occorre considerare il valore nutrizionale dei cibi e i cambiamenti a cui vanno incontro gli alimenti con la cottura e la conservazione.
Si tratta comunque di una dieta varia e ben calibrata, completa di tutti i macronutrienti e micronutrienti. È una dieta personalizzata che apporta le giuste calorie e la giusta energia psico-fisica. Questa alimentazione fa ritrovare il benessere e la forma fisica, regolarizzando il peso corporeo, ritarda l’invecchiamento e previene diverse patologie.
Accreditati studi scientifici hanno dimostrato che le diete troppo drastiche portano all’effetto contrario, perché innescano dei meccanismi di contro-regolazione. Ci sarà una successiva richiesta di cibo che verrà assunto in quantitativi eccessivi, rischiando, spesso, l’aumento di peso. La dieta equilibrata considera il fabbisogno calorico quotidiano del soggetto, la sua età e anche i suoi gusti, in modo da non stravolgere totalmente il suo stile alimentare. L’alimentazione consigliata avrà il giusto apporto energetico e il giusto quantitativo di principi nutritivi.
Le carenze nutrizionali così come gli eccessi creano problemi fisici e disturbi, oltre che accompagnarsi a disagi come scarsa concentrazione, perdita di memoria, ansia, depressione, ecc. Un esempio di alimentazione non bilanciata è data dall’apporto squilibrato fra zuccheri semplici (fruttosio, saccarosio, ecc) e carboidrati complessi, riducendo questi ultimi e assumendo i primi in eccesso. Questo porterà, nel tempo, all’insorgenza del diabete, che può essere prevenuto con una dieta equilibrata.
Innanzitutto una dieta ben bilanciata deve essere correttamente ripartita nell’arco di tutta la giornata. L’abbuffata è deleteria per l’organismo; dilata le pareti dello stomaco e aumenta la sensazione di appetito, predisponendo al sovrappeso e sovraccaricando l’apparato digerente. La dieta equilibrata previene la sindrome metabolica, causa di ipercolesterolemia, obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari.
La colazione dovrebbe fornire il 25% di calorie, il pranzo il 35%, la cena il 30%, lo spuntino mattutino e pomeridiano dovrebbe rappresentare il restante 10%. Nella dieta equilibrata si considera la nuova piramide alimentare dove non vengono più demonizzati i grassi in generale ma solo i grassi saturi, consumati in eccesso. Infatti si consiglia l’uso degli acidi grassi polinsaturi omega 3, perché riducono il livello di trigliceridi nel sangue ed hanno un’azione antitrombotica. Inoltre si consiglia il consumo degli acidi monoinsaturi, che abbassano i livelli del colesterolo LDL (quello “cattivo”). Ottima scelta l’utilizzo degli acidi grassi omega 6. Il rapporto fra omega 6 ed omega 3 deve essere equilibrato; si consiglia 6:1. Gli acidi grassi omega 3 si trovano nel pesce (salmone, trota, sgombro) e nei semi e nell’olio di lino.
L’olio di lino è la fonte vegetale più ricca di omega 3. Non deve essere esposto al sole e al calore, quindi va mangiato crudo. Ha un’azione antinfiammatoria. I semi di lino vanno macinati per poter essere assimilati meglio e per assorbire l’olio in essi contenuto. Sono fonte di fibre e di calcio. Hanno un elevato contenuto di mucillagini che si liberano quando messi in ammollo e si utilizzano in caso di stitichezza. Abbassano i livelli del colesterolo LDL, lasciando invariati i livelli di HDL (il colesterolo “buono”). Inoltre tengono controllati i livelli di zucchero nel sangue. I semi di lino impediscono l’assorbimento delle tossine e stimolano la digestione.
Le noci sono un alimento molto equilibrato. Contengono acido alfa-linoleico, quindi uno degli acidi grassi omega 3. Sono ricche di proteine, potassio e fosforo e forniscono il 90% del fabbisogno quotidiano di acidi grassi omega 3 e una buona percentuale di magnesio, quest’ultimo utile per il funzionamento del sistema endocrino, dei muscoli e del sistema nervoso. Le noci contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e rinforzano il sistema immunitario.
Un altro ottimo alimento equilibrato è tutta la verdura a foglia verde, fonte di vitamine e minerali, quindi broccoli, spinaci, asparagi, lattuga e cavolo verde, tarassaco, bietola. Contengono acido folico, importante per abbassare i livelli di omocisteina. Quest’ultima è la responsabile del danno alle pareti arteriose. Le verdure a foglia verde contengono magnesio, potassio e calcio, efficaci per il controllo della pressione sanguigna. Inoltre contengono folato, indispensabile per la produzione di neurotrasmettitori e per la funzionalità del sistema nervoso.
Un altro alimento equilibrato sono le alghe. Contengono un quantitativo più o meno variabile, secondo il tipo di alga, di omega 3. Contengono iodio, calcio, ferro. Lo iodio è utile per la produzione degli ormoni tiroidei. Le alghe sono un valido sostituto della carne, spesso responsabile dell’acidificazione del ph dell’organismo.
Un alimento equilibrato, utile in una dieta bilanciata, sono i cereali integrali. Sono una ricca fonte di fibre insolubili, quindi aumentano la massa non digeribile aiutando a prevenire la stitichezza. Tengono basso l’indice glicemico, quindi i livelli di zucchero nel sangue. Contengono vitamina B e, la maggior parte di loro, selenio, un potente antiossidante.
Innanzitutto è da evitare lo zucchero raffinato perché è un alimento privo di sostanze nutritive, a causa del processo chimico di raffinazione a cui è sottoposto. La raffinazione elimina ogni sostanza minerale e tutte le vitamine dall’alimento. Si è ampiamente riscontrato come lo zucchero raffinato acidifichi il ph dell’organismo e aumenti il rischio di cancro. Lo zucchero raffinato è responsabile della sindrome metabolica.
Lo stesso discorso vale per le farine raffinate, proprio perché la raffinazione svuota il prodotto da vitamine e minerali. Questo vale sia per le farine sia per i chicchi sottoposti a trattamenti. Le farine raffinate sono la causa dell’insorgenza di tumori, ipercolesterolemia, patologie cardiovascolari.
Occorre eliminare i grassi saturi e i grassi idrogenati. L’uso eccessivo di carne rossa porta ad un’eccedenza di grassi saturi nell’organismo. Il ph si acidifica e questo comporta problemi di vario tipo, come ipercolesterolemia e patologie cardiovascolari. Un ph molto acido può far incorrere nell’osteoporosi. Infatti quando assumiamo prodotti ricchi di calcio, il calcio contenuto in questi alimenti verrà utilizzato per arginare l’acidità prodotta dalla digestione della carne rossa. Le riserve di calcio nelle ossa si depauperano e sarà maggiore il rischio di osteoporosi. Inoltre la presenza di nitrato e di nitrito di sodio, utilizzati per la conservazione, trasformano la carne in un alimento cancerogeno.
Per una sana dieta, corretta ed equilibrata, priva di alimenti tossici, vanno evitati gli insaccati. I nitrati, utilizzati in salumeria e nella lavorazione della carne, vengono convertiti in nitriti che, a loro volta, reagiscono con le ammine presenti nelle proteine animali. Da qui si formano le nitrosammine, sostanze chimiche altamente tossiche. Carne rossa ed insaccati sono responsabili della produzione di radicali liberi e la conseguenza sono patologie di diversa natura, non ultimo il cancro.
Per quanto riguarda i grassi idrogenati, uno dei più famosi è la margarina. La margarina è un grasso che in natura non esiste ma si produce miscelando diversi tipi di oli vegetali (a volte anche l’olio di palma) e lavorandoli attraverso dei processi chimici. Gli oli vegetali vengono resi solidi attraverso un processo noto come idrogenazione. Questo processo modifica la struttura di alcuni acidi grassi, portando conseguenze negative a livello dell’apparato cardiovascolare ed innalzando i livelli del colesterolo LDL. La margarina è responsabile dell’ipercolesterolemia e di alcune patologie cardiovascolari.
In ogni caso se desideri approfondire la tua conscenza della Naturopatia per il benessere personale, puoi contattarmi dal form di questa pagina, ti risponderò quanto prima.
